بی خوابی

همه ما شب های بی خوابی و غلط زدن در بستر را داریم که به ده ها دلیل است: تنش عصبی، تشویش به خاطر رویداد پیش رو، اختلال در خواب بعد از پروازهای طولانی ، فعل و انفعالات هورمونی، پرخوری، مصرف کافئین یا الکل، استعمال دخانیات یا عوارض جانبی بعضی داروها. گاهی هم بیدار شدن شما به دلیل شرایطی مثل تکان خوردن پاها و یا خرو پف کردن خودتان یا همسرتان است! چندین وضعیت پزشکی هم هست که خواب کامل شبانه را مختل می کند.

اگر متوجه شده اید که به طور مداوم خواب کافی ندارید، ساعتی را که به بستر می روید. مدتی که طول می کشد تا بخوابید، تعداد دفعاتی که در طول شب بیدار می شوید و هر چرتی که در روز می زنید. همچنین ساعاتی که غذا می خورید و میزان مصرف الکل و ورزشی که انجام می دهید را یادداشت نمایید. وقتی چند هفته این موارد را یادداشت کردید، ان را به پزشک خود نشان دهید و همزمان ممکن است خودتان متوجه دلیل مشکل شوید و راه حلی بیابید. احتمال آن هم وجود دارد که آزمایشاتی انجام گیرد، اما تصور نکنید که مجاز خواهید شد تا قرص های خواب آور مصرف کنید، زیرا آنها آخرین چاره به نظر می رسند یا فقط برای مدت کوتاهی ( یک هفته تا ده روز) استفاده می شوند.

آگاهی علمی

برای خوابی آرام، اتاق خواب  بدون نور گیج کننده خیابان که از پشت پرده می تابد با چراغ چشمک زن رایانه باید تاریک و خنک باشد. در تاریکی مغز شما ملاتونین هورمونی که نقشی حیاتی در الگوی خواب دارد. بیشتری تراوش می کند.

مقالات مرتبط  درمان گیاهی واریس

توصیه پزشکی آن است. که شش ساعت پیش از رفتن به بستر از مصرف کافئین، استعمال دخانیات و نوشیدن الکل پرهیز کنید. همچنین چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید و غذای سنگین هم نخورید. روالی همیشگی برای خواب داشته باشید تا به استراحت شما کمک کند. شاید بهتر باشد پیش از خوابیدن به جای تماشای فیلمی ترسناک در تلویزیون دوش بگیرید یا چند صفحه کتاب بخوانید. سعی کنید هر شب حدود ساعت معینی به بستر بروید و صبح وقت معقولی بیدار شوید و اگر می توانید چرات روزانه نداشته باشید.

چنانچه با وجود این توصیه ها آرامش نیافتید، به پزشک مراجعه نمایید و از او مشورت بخواهید. احتمالا بعضی روش های آرام بخش و راه های دیگر به شما آموزش داده خواهد شد تا بتوانید شب ها استراحت کنید. هرچند آنچه در ساعات پیش از خواب می خورید و می آشامید، اهمیت خاصی دارند.

خوردنی های مفید

 در وقت خواب غذاهای سبک پر کربوهیدرات بخورید که موجب تحریک تولید انسولین می شوند و کمک می کنند اسیدآمینه ای به نام تریپتوفان از دیواره مغز عبور کند و ملاتونین ترشح نماید. هلیم، فرنی یا نان جو کم شیرین انتخاب مناسبی است. گزینه دیگر گوشت بوقلمون است که منبع خوبی از تریپتوفان محسوب می گردد، بنابراین می توانید چند برش از آن یا گوشت گوساله، گوشت ماهی و یا تخم مرغ بخورید. مشتی اجیل یا دانه سویا هم کفایت می کند. شیر تازه گاو حاوی مقادیر بالای ملاتونین است که به خوابیدن کمک می کند. از آنجا که یک دلیل بی خوابی کمبود منیزیم است، به میزان کافی خوراکی های سرشار از منیزیم مثل انواع موز، برگه زردآلو، آواکادو، انواع بادام، نخود سبز و لوبیا مصرف نمایید. چای بابونه و گل ساعتی هم خواب راحتی فراهم می آورند. بر اساس یک تحقیق، نوشیدن دو فنجان آب گیلاس ترش میزان خواب را تنظیم می کند.

مقالات مرتبط  درمان گیاهی ریزش مو

خوردنی های قابل پرهیز

شاید نوشیدن یک لیوان مشروب فرق چندانی ایجاد نکند، اما باده نوشی بیش از حد خواب راحت و عمیقی که همه ما به آن نیاز داریم را مختل می کند و ریتم طبیعی بدن را بر هم میزند. هر چه بیشتر بنوشید، اختلال بیشتری ایجاد می شود.

چون کافئین در بدن سالمندان آهسته تر از دستگاه خونی عبور می کند و پاک می شود، بنابراین این افراد به خصوص در برابر کافئین حساسی تر هستند و باید به میزان مصرف چای، قهوه، انوای کولاها، شکلات یا داروهای مسکن توجه کنند.

راهنمایی های تخصصی

هر روز نوعی ورزشی یا حرکت جسمی داشته باشید  حتی به اندازه قدم زدن و تماشای ویترین مغازه ها که باید حتماً بیش از چهار ساعت قبل از خواب باشد. تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه درست پیش از خواب پرهیز نمایید.

هشدار

 مصرف قرص های خواب آور فقط برای مدت کوتاهی مجاز است که باید از کم ترین میزان آن استفاده کرد، زیرا به راحتی اعتیاد می آورند.

ثبت نظر