بی خوابی

بی خوابی اختلال هشدار دهنده ای در عصر حاضر، به خصوص در میان افراد طبقه بالای جوامع شهری است. این موضوع از حجم بالای داروهایی که توسط پزشکان تجویز شده و بوسیله داروخانه ها فروخته میشود کاملا مشخص است. مواردی از افرادی که به دلیل مصرف بالای قرص های خواب فوت کرده اند در دنیای امروز کاملاً شایع است. بی خوابی انسان را از داشتن استراحت ذهنی محروم کرده و در نتیجه در فعالیت های روزانه او اختلال ایجاد می کند. این اختلال هنگامی که تبدیل به عادت می شود یک مشکل جدی سلامتی است.

خواب استراحت بدان است که برای عملکرد موثر آن کاملا ضروری است، خواب بدن را از تنش و استرس خلاص می کند، به مغز و بدن استراحت می دهد و فردی که از خواب کامل بهره برده است صبح سر حال و با نشاط از خواب بیدار می شود. با ایران حال، میزان خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. طبیعتا، هفت تا هشت ساعت خواب هر شب برای بیشتر افراد کافی است. با این حال، برخی ها با چهار یا پنج ساعات به خواب مورد نظرشان د ستا پیدا می کنند، زیرا خواب آنها در همین تعداد ساعت هم عمیق و آرامش بخش است.

بی خوابی به دلایل گوناگونی در میان افراد مسن شایع است. خواب افراد مسن غالباً توسط دوره های کوتاهی از بیداری در طول شب قطع می شود. در چنین مواردی، این کیفیت و نه کمیت است که بیشتر از همه مورد آسیب قرار می گیرد. با بالا رفتن سن، به تدریج در طول مدت زمان خواب کاهش به وجود می آید. بنابراین، اشخاص مسن آسانتر از بقیه از خواب بیدار می شوند. نیاز به خواب همچنین با بالا رفتن سن کاهش پیدا می کند. از ۹ ساعت خواب در شب در سن ۱۲ سالگی، متوسط نیاز به خواب به ۸ ساعت در سن ۲۰ سالگی، ۷ ساعت در سن ۴۰ سالگی،۵/۶ ساعت در سن ۶۰ سالگی و ۶ ساعت در سن ۸۰ سالگی کاهش پیدا می کند.

علائم بروز بی خوابی

نشانه های بی خوابی تغییرات قابل توجهی در مدت زمان و کیفیت خواب، تغییرات دائمی در الگوهای خواب، فراموشی و فقدان تمرکز در طول روز است. علائم دیگر بروز بی خوابی عدم ثبات روحی، از دست رفتن هماهنگی بدن، گیجی و احساس دائمی بی تفاوتی می باشد.

دلایل بروز بی خوابی

شایع ترین دلیل بروز بیخوابی استرس ها و فشارهای روحی و روانی است که توسط اضطراب، نگرانی، کار و هیجان بیش از حد به وجود می آید. احساس سرکوب شده انزجار، خشم و ناراحتی می تواند همچنین باعث بی خوابی شود. یبوست، سوء هاضمه، پرخوری در شب، مصرف بیش از حد چای یا قهوه و رفتن با شکم خالی به رختخواب از جمله دلایل بروز دیگر بی خوابی است. سیگار کشیدن دلیل دیگر بروز بی خوابی است، زیرا سیگار کشیدن به دستگاه عصبی، به ویژه اعصاب دستگاه گوارشی آسیب می رساند. غالباً، نگرانی درباره به خواب رفتن کافی است تا فرد را بیدار نگه دارد.

درمان

 قرص های خواب آور دیگر درمان خوبی برای رفع بی خوابی محسوب نمی شود. این قرص ها اعتیادآور هستند و هنگامی که به شکل پیوسته ای استفاده می شوند تأثیرگذاری کمتری دارند. این قرصها IQ انسان را پایین می آورند و اگر در مقادیر زیادی استفاده شوند یا بعد یا قبل از نوشیدن مشروبات الکلی مصرف شوند می توانند مرگبار باشند. اثرات جانبی قرص های خواب شامل سوء هاضمه، کهیر های پوستی، پایین آمدن سطح مقاومت بدن در برابر عفونت ها، اختلالات تنفسی و گردش خون، اشتهای ضعیف، فشار بالای خون، اختلالات کلیه و کبد و گیجی ذهن برای چیره شدن بر این مشکل، بیمار باید از یک برنامه خوابی منظم بهره بگیرد، بدین صورت که هر شب، در زمان معینی به رختخواب برود و صبح ها هم در زمان معینی از خواب بیدار شود. زود به رختخواب رفتن و زود از خواب بلند شدن قانون خوبی برای خوابیدن است. دو ساعت خواب قبل از نیمه شب بهتر از چهار ساعت خواب بعد از آن است. اشتباه احمقانه ای که بیشتر دانش آموزان در ایام امتحانات انجام می دهند این است که با نوشیدن یک فنجان چای پس از دیگری تا پاسی از شب خود را بیدار نگه می دارند و متأسفانه، این امر منجر به ناتوانی آنها در تمرکز کردن سر جلسه امتحان می شود. تحقیقات نشان داده است که افرادی که از بی خوابی مزمن رنج می برند غالباً همیشه از کمبود مواد مغذی مهمی همچون ویتامین های بی کمپلکس، ویتامین C و D و همچنین کلسیم، منیزیوم، منگنز، پتاسیم و روی رنج می برند. مکانیسم خواب نمی تواند به شکل موثری عمل کند مگر آنکه هر یک از این مواد مغذی در مقادیر کافی در این رژیم غذایی وجود داشته باشد. یک رژیم غذایی متعادل و متوازن به همراه تغییرات ساده در الگوهای تغذیه ای برای مدت زمان طولانی در درمان بی خوابی موثر بوده است. چنین رژیم غذایی باید مستثنی از محصولات ارد سفید، قند و محصولات آن، چای، قهوه، شکلات، نوشیدنی های الکلی، غذاهای چربی دار، غذاهای سرخ کردنی، غذاهای دارای مواد افزودنی و مواد نگه دارنده و مواد مزه دهنده و رنگ دهنده، استفاده بیش از حد از نمک و چاشنی غلیظ باشد. در الگوی تغذیه ای اصلاحی، صبحانه باید از میوه های تازه یا خشک، غلات سبوس دار، دانه ها و ماست تشکیل شده باشد. از این دو غذای اصلی، یکی بابد سالاد ترکیبی و دیگری باید غذای غنی از پروتئین باشد. مصرف یک فنجان شیر که با عسل ترکیب شده است به هنگام خواب مفید و موثر است، زیرا آمینواسید تریپتوفان که در شیر وجود دارد باعث خواب می شود. خواب غالباً فرار است. هر تلاشی برای به وجود آوردن خواب فقط باعث دور شدن آن از انسان می شود. بهتر است تا ذهن را با شنیدن موسیقی آرام یا خواندن کتاب یا مجله ای از این موضوع منحرف کرد. به هنگام رفتن به رختخواب، دیوار سیاه و سفیدی را تجسم کنید که تمامی حوزه دید شما را پوشانده است. افکار خود را به موضوعات آرامش بخش و سبک تبدیل کنید. از لباس های خواب سبکی استفاده کنید. به هنگام خواب، بر روی پشت خود دراز نکشید و در حالیکه یک یا دو زانویتان به سمت قفسه سینه خم شده است بر روی دو طرف بدن خود بخوابید. در طول شب، موقعیت دست ها و پاها را باید به کرات تغییر داد. شخصی که از خواب سالم بهره میبرد معمولاً در طول شب از یک جهت به جهت دیگر برای چندین بار تغییر حالت می دهد.

مقالات مرتبط  درمان گیاهی کبد چرب

کنترل تنفس همچنین در به وجود آمدن خواب موثر و مفید است. شیوه انجام این کار، دراز کشیدن بر روی دو طرف بدن خود در رختخواب و سپس کشیدن سه نفس عمیق است در حالی که شکم کاملاً منبسط می شود. سپس نفس خود را تا جای ممکن نگه دارید. بعد، سه نفس دیگر بکشید و نفس خود را دوباره نگهدارید. هنگامی که نفس خود را نگه میدارید، دی اکسید کربن در بدن جمع شده و باعث ایجاد خواب طبیعی می شود.

ورزش منظم و فعال در طول روز و ورزش سبک در زمان خواب کمیت و کیفیت خواب را ارتقاء می بخشد. ورزش دفع اسید لاکتیک را از بدن که با استرس و تنش ماهیچه ای در ارتباط است تحریک می کند. انجام ورزش منظم همچنین تغییرات هورمونی به وجود می آورد که برای بدن و الگوی خواب مفید و موثر است. پیاده روی، دوی کوتاه، طناب زدن و شنا همه ورزش های ایده آلی هستند. با این حال، از انجام ورزش های سنگین در شب باید خودداری کرد، زیرا این کار می تواند باعث تحریک بیش ازحد شود.

آساناهای یوگایی یوگا به دو شیوه به درمان بی خوابی کمک می کند. اولأ، درمان یوگایی دستگاه های غددی، تنفسی و عصبی بدن انسان را تقویت می کند. ثانیاً، یوگا باعث آرامش جسمی و ذهنی انسان می شود. آساناهای یوگایی سنتی که در درمان بی خوابی مفید هستند سیرشاسانا، ساروانگاسانا، پاسچیموتاناسا، آتانا پاداسانا، ویپاریتاکارانی و شاواسانا می باشد.

 آب درمانی نیز در درمان بی خوابی موثر است. استفاده از بسته های گرم بر روی ستون فقرات قبل از رفتن به خواب، استفاده از کمپرس آب گرم بر روی ستون فقرات، استفاده از حمام پا با آب گرم یا استفاده از حمام پا با آب سرد و گرم به شکل متناوب در زمان خواب همه شیوه های امتحان پس داده ای در درمان بی خوابی هستند. حمام لگن با آب سرد به همراه قرار دادن پاها در آب گرم و حمام فرو رفتن در آب با دمای خنثی (دمای آب باید بین ۹۲ تا ۹۶ درجه فارنهایت باشد) در زمان خواب هنگامی که اعصاب انسان کاملاً تحریک پذیر هستند، همچنین اقدامات موثر و مفید دیگری در درمان بی خوابی محسوب میشود. به همراه اقدامات گوناگون برای درمان بی خوابی، تمامی تلاش ها تا حد ممکن باید بر روی حذف عوامل استرس زا معطوف شود. گام هایی که برای رسیدن به این هدف باید برداشته شود شامل انجام ورزش های منظم از هر نوع، استفاده از تکنیک های ریلکسیشن یا مدیتیشن، پرورش هنر انجام کارها به شیوه ای آهسته در خود (به ویژه فعالیت هایی همچون غذاخوردن، پیاده روی و صحبت کردن)، محدود کردن ساعات کاری به ۹ تا  10 ساعت در روز و پنج و نیم روز در هفته، داشتن کار، اجتناب از کار بر روی اهداف غیر واقع بینانه و کامل کردن یک برنامه قبل از شروع برنامه دیگر می باشد.

مقالات مرتبط  شب کوری

ثبت نظر